Gemüse fermentieren - 2 Methoden & Schritt-für-Schritt Anleitung

13. Oktober, 2022

Mit Fermentation verlängerst du die Haltbarkeit von Lebensmitteln. Der Fermentationsprozess bietet sich für Gemüsesorten wie zum Beispiel für Möhren, Rüben und Weißkohl an.

Wir stellen dir eine Anleitung vor, damit du Sauerkraut, Kimchi und Weiteres selbst herstellen kannst. Mit den folgenden Tipps und Methoden kannst du Lebensmittel auf gesunde Art länger haltbar machen.

Darum solltest du Gemüse fermentieren

Diese Konservierungsmethode ist mit einem Gärprozess verbunden, bei dem Mikroorganismen organische Stoffe umwandeln. Beim Fermentieren vermehren sich Hefen, Pilze und Bakterien. Diese Mikroorganismen kommen auf dem Gemüse vor. Für die Milchsäuregärung, wie der Prozess genannt wird, ist lediglich Salz und Wasser notwendig.

Das ist der Unterschied zu normalem Gemüse

Gemüse enthält Kohlenhydrate, die durch die Bakterien verstoffwechselt werden. Der Stoffwechselprozess lässt Milchsäure und andere gesunde Inhaltsstoffe entstehen und die Säure sorgt für eine längere Haltbarkeit des Gemüses. Du kennst das wahrscheinlich von Weißkohl, das nach der Fermentierung zu Sauerkraut wird und auch den Geschmack verändert.

In einem sauren Milieu können ungesunde Bakterien nicht überleben. Das vergorene Gemüse ist reichhaltig an Vitaminen und Probiotika. Letztere sind für die Gesundheit des Darms von Bedeutung und da im Darm der Großteil des Immunsystems sitzt, stärkst du mit fermentiertem Gemüse dein Abwehrsystem.

Zudem ist das Gemüse durch die Milchsäuregärung bekömmlicher, denn die Bakterien bauen während der Gärung Zucker ab. Man könnte sagen, dass fermentiertes Gemüse vorverdaut ist.

Weil das Gemüse beim Fermentieren nicht erhitzt wird, bleiben alle Nährstoffe enthalten. Darüber hinaus bilden sich beim Prozess weitere Vitamine wie Vitamin B.

Die Wirkung von gesunden Bakterien auf unseren Darm

Fermentiertes Gemüse enthält Milchsäurebakterien und Enzyme, die für eine ausgewogene Darmflora nützlich sind. Im Darm sitzt ein Großteil des Immunsystems. Wenn sich die Darmflora im Gleichgewicht befindet, wirkt sich das positiv auf dein Immunsystem aus. Ein starkes Abwehrsystem kann schädliche Bakterien, Viren und andere Eindringlinge besser bekämpfen.

Die Mikroorganismen in fermentiertem Gemüse helfen somit bei Verdauungsproblemen und anderen gesundheitlichen Störungen wie bei Magengeschwüren, chronisch-entzündlichen Darmkrankheiten, Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien.

Wie eine Studie der Universität in Stanford untersucht, sorgen fermentierte Nahrungsmittel für einen gesunden Darm, wenn diese Lebensmittel regelmäßig verzehrt werden. Außerdem sind die Wissenschaftler der Überzeugung, dass die chemischen Stoffe wie Buttersäure im fermentierten Gemüse das Risiko für Darmkrebs reduzieren kann.

Hinweis: Solltest du an einer Histaminintoleranz leiden, könnten sich die Symptome durch den Verzehr von vergorenen Lebensmitteln verstärken. Das Ferment enthält Histamin, da sich beim Gärungsprozess Histidin (eine Aminosäure) in Histamin umwandelt. Probiere vorsichtig aus, ob du fermentierte Lebensmittel verträgst.

So wird dir das Fermentieren gelingen

Du kannst jedes Gemüse fermentieren, wobei feste Gemüsesorten wie Kohl oder Rüben besser geeignet sind. Wir stellen dir ein Rezept für zwei Methoden vor.

Lege dir folgende Utensilien bereit:

Schneidebrett
Schüssel
Messer oder Hobel
Gläser, Einmachgläser oder Gärtöpfe

Achte auf eine sehr gute Hygiene. Wasche dir zuvor gründlich deine Hände und sorge auch dafür, dass die Gegenstände keimfrei und sauber sind.

In Salzlake

Bei dieser Methode wird das Gemüse mit einer Salzlake übergossen. Zum Würzen kannst du je nach Geschmack Wildkräuter, Dill oder andere frische Kräuter sowie Kümmel, Senfsamen und weitere getrocknete Gewürze verwenden. Falls du es scharf magst, fügst du Ingwer, Peperoni oder Ähnliches hinzu. Außerdem benötigst du unraffiniertes Salz ohne Jodzusatz.

Löse das Salz in kaltem Wasser auf. Gebe dazu rund 25 Gramm Salz in einen Liter Wasser.
Schneide das Gemüse in kleine Stücke oder Streifen.
Füge die Zutaten hinzu.
Fülle das gehobelte oder geschnittene Gemüse in ein Glas oder in einen Gärtopf.
Bedecke das Gemüse mit der Salzlösung.

Das Gemüse muss vollständig mit Salzlake bedeckt sein, denn beim Kontakt mit Sauerstoff bildet sich Schimmel. Drücke also das Gemüse fest in die Gläser, womit du die Luft rausdrückst. Wenn du einen Gärtopf verwendest, solltest du mit einem Gewicht wie einem Stein das Gemüse beschweren, sodass es unter der Flüssigkeit bleibt. Bei der Gärung muss die Luft entweichen können. Verschließe die Gläser noch nicht mit dem Deckel, sondern decke sie zunächst mit einem Tuch ab oder lege den Deckel locker auf das Glas.

Lasse den Topf oder die Gläser bei Zimmertemperatur stehen.
Öffne täglich einmal kurz den Deckel, damit Luft entweichen kann.
Nach etwa einer Woche kannst du es probieren. Wenn dir der Geschmack zusagt, stellst du die Gläser in den Kühlschrank.
Im Kühlschrank läuft der Gärungsprozess weiter und ist nach rund 3 Wochen abgeschlossen.

In eigenem Saft

Für dieses Rezept benötigst du 15 Gramm Salz für ein Kilogramm Gemüse.

Im ersten Schritt schneidest oder hobelst du das Gemüse.
Mische das Gemüse mit Gewürzen, Kräuter und Salz.
Lasse die Mischung etwa 10 Minuten ziehen.
Knete alles mit der Hand oder mittels Krautstampfer durch.
Am Boden der Schüssel sammelt sich nun Saft an.
Fülle das Ferment in die Gläser oder den Gärtopf um und presse dabei das Gemüse gut an.
Das Gemüse muss vollständig mit Saft bedeckt sein.

Tipp: Sollte zu wenig Saft vorhanden sein, füllst du es mit Wasser auf.

Verschließe die Gläser mit Fermentieraufsätzen und stelle sie in eine große Schüssel.
Nach etwa 3 Tagen entwickelt sich Gas, sodass die Flüssigkeit überschäumen kann.
Weitere 5 Tage später füllst du das Gemüse in luftdichte Gläser um und verschließt diese mit Deckel.
Bewahre die Gläser im Kühlschrank oder in einem Raum bei maximal 10 Grad Celsius auf.
Das Gemüse wird umso saurer, je wärmer und länger es aufbewahrt wird.

Dieses Gemüse ist bekannt für die Fermentation

Im Grunde kannst du alle Gemüsesorten mit dieser Konservierungsmethode haltbar machen. Weiches Gemüse wie Zucchini oder Tomaten werden allerdings noch weicher. Du kannst diese Gemüsearten dennoch verwenden, wenn du den Geschmack magst. Besonders gut eignen sich folgende Gemüsesorten für die Fermentierung: